Rahasia Stamina Bertahan di 90 Menit, Ini Program Gym Mingguan Buat Kamu

Kaki terasa berat saat memasuki menit ke-70 kerap menjadi kendala pemain amatir. Ketika lawan masih mampu melakukan sprint, sebagian pemain mulai kehilangan tenaga dan kesulitan mengikuti permainan. Kondisi ini sering dianggap bisa diatasi hanya dengan latihan lari keliling lapangan. Padahal, stamina dalam sepak bola tidak hanya dibangun lewat latihan lari, tetapi juga melalui program gym yang terstruktur dan terukur.

Kunci pertama: struktur latihan

Masalah utama pemain amatir umumnya bukan pada semangat latihan, melainkan kurangnya struktur. Cara meningkatkan stamina sepak bola tidak dilakukan dengan memaksakan tubuh berlatih keras setiap hari. Pemain membutuhkan jadwal mingguan yang teratur atau micro-cycle agar kondisi fisik tetap terjaga hingga hari pertandingan.

Untuk pemain yang bertanding pada akhir pekan, misalnya Sabtu, jadwal latihan bisa disusun sebagai berikut:

Minggu: active recovery. Pemain bisa melakukan jogging 20-30 menit atau berenang untuk membantu pemulihan otot setelah pertandingan.

Senin: full body strength. Latihan difokuskan pada gerakan dasar seperti squat, deadlift, dan bench press sebagai fondasi kekuatan tubuh.

Selasa: latihan lapangan taktis dengan intensitas ringan.

Rabu: power and agility di gym. Latihan ini dapat berupa plyometrics, seperti box jump, serta latihan rotasi core untuk membantu meningkatkan daya ledak.

Kamis: high-intensity interval training (HIIT) di lapangan atau gym. Latihan interval ini bertujuan mensimulasikan sprint pendek dan fase istirahat seperti dalam pertandingan.

Jumat: istirahat total atau peregangan ringan untuk menjaga kondisi tubuh sebelum pertandingan.

Sabtu: hari pertandingan.

Kunci kedua: nutrisi dan hidrasi

Program latihan yang baik tidak akan berjalan optimal tanpa asupan yang sesuai. Nutrisi dan hidrasi menjadi bagian penting dalam menjaga stamina pemain.

Protein: asupan protein setelah latihan kekuatan, seperti pada Senin dan Rabu, dibutuhkan untuk membantu pemulihan dan pembentukan otot. Sumber protein dapat diperoleh dari ayam, ikan, telur, atau suplemen whey protein.

Karbohidrat: sebelum pertandingan dan latihan intensitas tinggi, cadangan karbohidrat perlu dijaga. Beras, pasta, dan kentang menjadi sumber energi yang dibutuhkan untuk aktivitas berintensitas tinggi.

Hidrasi: dehidrasi dapat memengaruhi daya tahan tubuh saat latihan maupun pertandingan. Karena itu, kebutuhan cairan harus dijaga, terutama saat menjalani sesi latihan berat. Minuman elektrolit juga dapat digunakan untuk membantu menggantikan cairan tubuh.

Stamina untuk bermain selama 90 menit tidak dibangun dalam waktu singkat. Kondisi itu merupakan hasil dari latihan yang konsisten, pola makan yang terjaga, serta waktu istirahat yang cukup. Hasilnya mungkin tidak langsung terlihat dalam satu pekan, tetapi program yang dijalankan secara disiplin dapat membantu pemain menjaga performa hingga akhir pertandingan.